آشنایی با مفهوم آمادگی جسمانی

سه شیوه تمرین آمادگی جسمانی رایج درمدارس عبارت اند از :  تمرین مستقل ، تمرین ایستگاهی ، تمرین مشارکتی .

تمرین ایستگاهی :

انجام تمرینات آمادگی جسمانی گاهی اوقات خسته کننده و کسالت آور است. از این رو باید با تغییر نگرش ، آگاهی دادن ، تنوع ، بهره گیری مناسب از امکانات و انجام تمرینات متناسب با سطح آمادگی دانش آموزان انگیزه کافی برای اجرای تمرینات فراهم گردد. از آنجا که تمرینات ایستگاهی برای دانش آموزان به آسانی قابل درک است و به آنها اجازه می دهد، متناسب با توانایی خود در تمرینات شرکت کرده و ضمن فعّالیت گروهی از تمرین لذت ببرند ، ابزاری ارزشمند در آمادگی جسمانی به حساب می آید و خوشبختانه کاربرد آن در بین معلمان به سرعت رو به گسترش است.

رهنمودهای لازم و کاربردی برای طراحی بازی ها و تمرینات ایستگاهی :

• قبل از هر اقدامی اهداف آموزشی تمرین را مشخص کنید.
• پس از تعیین اهداف ، ۳ تا ۱۰ تمرین متناسب با هدف را انتخاب کنید.
• به سطح آسانی و دشواری تمرین ها در هر ایستگاه دقت کنید تا انجام تمرین برای دانش آموزان خسته کننده یا کسالت آور نباشد.
• زمان فعّالیت در هر ایستگاه را متناسب با هدف تمرین، توانایی دانش آموزان و زمان در اختیار انتخاب کنید.
• تعداد دانش آموزانی را که در هر ایستگاه مستقر می کنید ، به گونه ای انتخاب کنید که همه آنها در تمرین شرکت کنند.
• فعّالیت در هر ایستگاه را به گونه ای طراحی کنید که همه افراد مستقر در ایستگاه فعال باشند.
• ترتیب ایستگاه ها را براساس مهار تها و موضوعات تمرین به درستی انتخاب کنید.
• وسایل مورد نیاز را پیش بینی کرده و از قبل فراهم کنید.
• ایستگاه ها را با الگویی ساده و واضح بچینید.
• برای طراحی و چیدن ایستگاه ها از دانش آموزان کمک بگیرید.
• فاصله بین ایستگاه ها را مناسب انتخاب کنید تا از تداخل ایستگاه ها جلوگیری شود و فرصت کافی برای جابه جایی فراهم آید.
• تعداد ایستگاه ها را با توجه به فضای موجود انتخاب کنید.
• نوع جابه جایی بین ایستگاه ها را تعیین کنید.
• برای جابه جا شدن بین ایستگاه ها از انواع علامت ها مثل صدای سوت، کف زدن و… استفاده کنید.
• قبل از شروع تمرین نمایش فعّالیت در همه ایستگاه ها و شرح زمان و نحوه جابه جایی بین ایستگا هها را فراموش نکنید.
• برای جذاب تر کردن تمرینات می توانید فعّالیت را با خواندن اشعار بومی محلی مناسب همراه کنید.
• به منظور ایجاد انگیزه بیشتر در دانش آموزان می توانید در پایان تمرین، گروه برتر را انتخاب و معرفی کنید.
• در زمان جابه جا شدن بین ایستگاه ها بازخوردهای لازم را به دانش آموزان بدهید.

تمرین اینتروال یا تناوبی  :

عبارت است از تکرار دسته ای از مراحل یا وهله های تمرین که بین آنها به طور متناوب از استراحت استفاده شود. استراحت بین تکرارها نیز عموماً شامل تمرینات سبک و نرم است. علت اینکه از تمرینات تناوبی نسبت به سایر تمرینات استقبال بیشتری می شود ، خستگی کمتر و پیشرفت بهتر است. در کسی که از تمرین تناوبی استفاده می کند، در مقابل تمرین تداومی در یک مسافت مشخص ، میزان اسید لاکتیک تولید شده در تمرین تداومی به مراتب بیشتر از تمرین تناوبی است و همین عامل خستگی در تمرین تداومی است. بنابراین ، استفاده از تمرینات تناوبی به دلیل خستگی کمتر، می تواند به افزایش میزان تمرین بینجامد .

چند اصطلاح در تمرین اینتروال یا تناوبی :

مرحلۀ فعّالیت :

بخشی از برنامه تمرین است که یک فعّالیت با شدّت تعیین شده در یک مسافت ، یا زمان تعیین شده انجام می گیرد ، برای مثال ، دویدن ۲۰۰ متر.

مرحلۀ استراحت :

این اصطلاح به فاصله بین مراحل تمرین گفته می شود. این استراحت معمولاً استراحت فعّال خواهد بود که ورزشکار طیّ این زمان از فعّالیت های نرمشی سبک یا دوهای آرام و ملایم، یا ترکیبی از این دو استفاده می کند. مدت زمان استراحت بین فعّالیت ها معمولاً به طول مدت فعّالیت یا سطح آمادگی ورزشکار بستگی دارد. چنان که فعّالیت طولانی مدت و با شدت سبک اجرا شود، زمان استراحت لازم برای شروع مرحله بعد، نصف زمان فعّالیت خواهد بود. اگر فعّالیت متوسط است، زمان استراحت، برابر زمان فعّالیت درنظر گرفته می شود  ۱ به ۱. در فعّالیت های با شدت متوسط به بالا، زمان استراحت ۲ یا ۳ برابر زمان فعّالیت در نظر گرفته می شود که هر قدر شدت بالاتر باشد، این نسبت ها به زمان بیشتر سوق پیدا می کند.

دوره ها :

مجموع تعداد فعّالیت ها و استراحت ها در یک نمونه تمرین را دوره می گویند. مثلاً یک دوره تمرین دوی ۱۰۰ متر شش مرحله ای.

تکرارها :

به تعداد مراحل اجرای فعّالیت در یک دوره گفته می شود. اجرای دوی ۱۰۰ در شش تکرار در نظر گرفته شده است.

زمان :

مدت زمانی است که فعّالیت انجام می شود، مثل طی شدن دوی ۱۰۰ متر در ۱۲ ثانیه.

مسافت :

میزان مسافتی که قرار است در یک فعّالیت طی شود؛ مانند دوی ۴۰۰ متر.

اصل اضافه بار در تمرینات تناوبی یا اینتروال :

برای اینکه بخواهیم اصل اضافه بار را در تمرینات تناوبی  رعایت کنیم ، بهتر است بر اساس مراحل زیر عمل کنیم:

مرحلۀ اول :

زمان و مسافت را در هر فعّالیت تغییر دهیم.

مرحلۀ دوم :

تعداد و مراحل فعّالیت در هر جلسه تمرین را تغییر دهیم.

مرحلۀ سوم :

فاصله استراحت بین فعّالیت ها یا بین دورها را تغییر دهیم.

مرحلۀ چهارم :

نوع فعّالیت هنگام استراحت را تغییر دهیم.

مرحلۀ پنجم :

جلسات تمرین در هفته را تغییر دهیم.

چند توصیه در اجرای تمرینات تناوبی یا اینتروال :

• قبل از شروع برنامه تمرینی تناوبی ( اینتروال ) ، از سلامت خود آگاهی حاصل کنید.
• قبل از شروع تمرین، بدن کاملاً گرم شود.
• اصل اضافه بار طبق اصولی که گفته شد، رعایت شود.
• تا زمان سازگاری بدن با تمرینات در حال اجرا، شدت تمرین را تغییر ندهید. به عبارت دیگر شدت تمرین را به تدریج و به آرامی
• افزایش دهید.
• وهله های تمرینی با رشته های ورزشی تناسب داشته باشد. بدین معنا که ورزشکاران هر رشته برای انتخاب فعّالیت برای تمرین از الگوی رشته ورزشی خود استفاده نمایند.
• اگر در طول تمرین، دچار مشکل تنفسی شدید، شدّت تمرین را کاهش دهید.

تمرین مستقل :

در این روش ، دانش آموزان برای تمرین به یکدیگر وابسته نیستند و کاملاً مستقل از هم تمرین می کنند. برای مثال؛ انجام شنای سوئدی با حداکثر توانایی در ۳۰ ثانیه. تمرین به روش مستقل در تربیت بدنی در بعضی رشته های ورزشی مانند ژیمناستیک، دو و میدانی و آمادگی جسمانی متداول تر است.روش تمرینی مستقل مورد توجه معلمان زیادی است چرا که معتقدند این روش پیامدهای زیر را به همراه خواهد داشت :

• توانایی هر دانش آموز را به طور انفرادی می توان بررسی و دنبال کرد.
• معلم به وقت کمتر نیاز دارد.
• این روش بر موفقیت فرد در رسیدن به هدف، خواهد افزود.
• همه دانش آموزان در این روش فرصت کسب تجربه موفق نسبت به تمرین خود را خواهند داشت.
• درگیری و مشکلات ناشی از بی انضباطی دانش آموزان محدود می شود.

منتقدین این روش یادگیری معتقدند، از آنجا که در این روش، تمرینات در فضایی جدی و بی روح دنبال می شود و به برقراری روابط دوستانه بین دانش آموزان کمک نمی کند، خیلی مورد استقبال دانش آموزان قرار نمی گیرد و مناسب تمرینات داخل مدرسه نیست بلکه بیشتر مناسب افرادی است که با انگیزه خیلی بالا در تمرینات شرکت می کنند.

تمرین مشارکتی یا امتیاز جمعی :

در این روش تمرینی، دانش آموزان برای رسیدن به هدف مشترک، با هم تلاش کرده و احساس مسئولیت می کنند و در تمام مراحل تمرین همه دانش آموزان با هر سطح از توانایی نقش فعال دارند و تشریک مساعی می کنند.برای مثال دانش آموزان به گروه های کوچک ۵ نفره تقسیم می شوند و در مدت زمان ۵ دقیقه، گروهی که نفرات آن در مجموع موفق به انجام تعداد دراز و نشست بیشتری شود، امتیاز ویژه می گیرد. تمرین به روش مشارکتی می تواند درگرایش به برنامه های مدرسه، مهارت های مربوط به کار گروهی، احساس عزت نفس، بلوغ عاطفی و احساسی، مهارت های اجتماعی، احساس پذیرش از سوی جمع، احساس تعلق به سایر دانش آموزان و اولیای مدرسه، دید واقع گرایانه از خود، جاذبه بین فردی، علاقه به دیگران مؤثر واقع شود. البته منتقدین به این روش بر این باورند که ارزیابی پیشرفت فردی در این روش با دشواری همراه است.